如果你最近開(kāi)始為一場(chǎng)比賽進(jìn)行訓(xùn)練或者增加了日常的騎行量，你的胃口可能會(huì)變得比以前大。饑餓可能會(huì)在半夜、清晨或者晚飯后幾個(gè)小時(shí)來(lái)襲——它總會(huì)在你意想不到的時(shí)候來(lái)敲門(mén)。

我們的目標(biāo)是為訓(xùn)練攝入足夠的食物，但不至于增加體重：為你的騎行在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間適量進(jìn)食。

所有增加的訓(xùn)練量都會(huì)令你的身體需要更多能量，它們也會(huì)通過(guò)饑餓感讓你感覺(jué)到。不過(guò)很多車(chē)友在該吃多少這個(gè)問(wèn)題上掙扎不已。到底需要增加進(jìn)食次數(shù)，還是維持一日三餐？這里會(huì)告訴你一些如何進(jìn)食的干貨，讓你在肚子咕咕叫的時(shí)候不會(huì)迷惘。

這些建議主要包含以下五點(diǎn)：

1.訓(xùn)練后馬上進(jìn)食

在訓(xùn)練后盡快攝入10-20g蛋白質(zhì)和20-50g碳水化合物

這是你保證營(yíng)養(yǎng)攝入最直接和最重要的一步，可以最大限度地幫助你恢復(fù)身體、補(bǔ)充能量并最終適應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃。研究表明如果你在訓(xùn)練后立即進(jìn)食，那么你在當(dāng)天超額進(jìn)食的幾率會(huì)減少。如果你一天訓(xùn)練兩次或以上，最好在第二次訓(xùn)練后迅速補(bǔ)充食物。

針對(duì)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，營(yíng)養(yǎng)的攝入范圍是很大的。訓(xùn)練強(qiáng)度越大你需要的營(yíng)養(yǎng)越多。用實(shí)際的食物來(lái)表示的話，一片面包含12克碳水化合物，一個(gè)雞蛋含6g蛋白質(zhì)。

2.在訓(xùn)練前的進(jìn)食

如果你在訓(xùn)練前3小時(shí)內(nèi)吃過(guò)一頓，開(kāi)始之前你就不需要再進(jìn)食了。如果進(jìn)食時(shí)間距訓(xùn)練開(kāi)始超過(guò)3小時(shí)，在開(kāi)始訓(xùn)練前1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一些簡(jiǎn)單的碳水化合物小吃。在進(jìn)行間歇訓(xùn)練等高強(qiáng)度訓(xùn)練前，儲(chǔ)備足夠的能量是必須的。按照這個(gè)方法可以保證你以最佳的狀態(tài)開(kāi)始訓(xùn)練，也可以讓你在訓(xùn)練前不會(huì)進(jìn)食過(guò)量造成影響。

3.比例要適當(dāng)

能量食品、健康食品和功能性食品最好按1:1:1的比例攝入。三餐的食物選擇要正確，這樣你就可以獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。能量食品是指像糙米之類的緩慢釋放能量的碳水化合物。健康食品指水果、蔬菜和沙拉，而功能性食品則是蛋白質(zhì)食物，如肉、蛋和魚(yú)。這三類食品都含有脂肪，所以保證你的食物中含有適量的油、魚(yú)或者堅(jiān)果。

你可能會(huì)很驚訝巧克力對(duì)于訓(xùn)練也是有好處的，而且能滿足你對(duì)甜食的欲望。

4.騎行中的進(jìn)食

在較長(zhǎng)距離的騎行中每小時(shí)需要攝入60克碳水化合物，目的是在騎行的時(shí)候就開(kāi)始幫助身體恢復(fù)。在訓(xùn)練中對(duì)如何獲得碳水化合物并沒(méi)有嚴(yán)格要求——你可以通過(guò)飲料、能量膠或者三明治補(bǔ)充。2-3個(gè)能量膠就足夠補(bǔ)充60g碳水化合物，不過(guò)要看它們的大小。

5.延伸：你的整體飲食

你的整體飲食建議以這個(gè)比例進(jìn)行：碳水化合物5-8g/kg體重；蛋白質(zhì)1.5-2g/kg體重；有益脂肪1-2g/kg。如果你按照1-4點(diǎn)建議你大概也就是按照這量進(jìn)食了。研究已經(jīng)表明這樣可以支持訓(xùn)練、加快恢復(fù)，并可以讓你騎得更快。

總結(jié)

你應(yīng)該聆聽(tīng)你的身體——它比你想象中要聰明。如果你肚子餓，那很可能是有原因的，想想你到底哪一些營(yíng)養(yǎng)你補(bǔ)充不足。如果你對(duì)于某一種類的食物特別有食欲，你的身體正在暗示你什么？聽(tīng)聽(tīng)它的需要你就會(huì)找到答案。

關(guān)鍵詞： 碳水化合物 健康食品 可以讓你